Kako dobiti dublji san tijekom noći
Dubok san toliko je važan za naše fizičko i mentalno zdravlje – evo kako zaraditi više.
Ako vam je kvaliteta sna posljednjih godina naglo pala, to bi moglo narušiti vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Spavanje je nevjerojatno važno za opću dobrobit i izravno utječe na način na koji tijelo funkcionira, od utjecaja na hormone i metabolizam, do srca, krvožilnog, dišnog i imunološkog sustava.
Ono što stvari čini složenijima je to što bi ljudi mogli misliti da spavaju pristojnu količinu noću, ali je li to dovoljno kvalitetno da djeluje oporavljajuće?
Ovdje ćemo razdvojiti važnost dovoljno dubokog sna i objasniti zašto je ova faza tako vitalna.
Što je dubok san?
Duboko spavanje, koje se također naziva sporovalno spavanje ili delta spavanje, treća je faza ciklusa spavanja.
To je vrlo aktivan proces, unatoč činjenici da ljudi koji drijemaju nemaju pojma o njegovom dolasku, a događa se tijekom blokade nebrzih pokreta očiju (NREM).
Slijedi prva faza – oni pospani trenuci prije nego što utonete, i druga faza – lagan san, koji čini otprilike polovicu vašeg ukupnog sna.
Prosječna noć osoba prolazi kroz četiri do šest ciklusa od kojih svaki traje oko 90 minuta.
Detaljnije objašnjavajući treću fazu, Temelj za spavanje kaže: 'Tijekom dubokog sna, električna aktivnost u mozgu pojavljuje se u dugim, sporim valovima koji se nazivaju delta valovi.
'Ti valovi imaju frekvenciju od 0,5 do 2 Hertza i moraju činiti najmanje 6 sekundi od 30 sekundi da bi se to razdoblje smatralo dubokim snom.'
Za većinu ljudi, ovaj regenerativni stadij se događa u prvih sat ili dva noći, zatim se javlja u kraćim razdobljima do jutra.
Tada su vam disanje i otkucaji srca vrlo spori, a mišići super opušteni, zbog čega vas je nevjerojatno teško probuditi.
Zapravo, ako ste se grubo probudili i neko vrijeme nakon toga osjetili omamljenost, to je vjerojatno zato što ste uživali u lijepom komadu sporog vala.
Zašto je duboki san toliko važan?
Iako su sve faze ciklusa spavanja važne, dubok san je nedvojbeno najvažniji.
NHS ga opisuje kao 'fazu sna koja se najviše obnavlja', ali objašnjava da 'sve faze spavanja igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcioniranju u najboljem redu'.
Dovoljno dubok san znači poboljšani imunitet, pamćenje i rast mišića, kao i bolje zdravlje srca, tkiva i kostiju, kaže Sleep Foundation.
Pomaže u jačanju kognitivnih funkcija i pamćenja, što ga čini posebno važnim za razvoj mozga, uz reguliranje metabolizma glukoze i obnavljanje zaliha energije.
Studije su također pokazale da ova faza igra ključnu ulogu u omogućavanju mozgu da obradi dnevno preopterećenje – to je prije nego što smo uopće spomenuli dobrobiti za poboljšanje raspoloženja.
Kako do dubljeg sna
Zdravo spavanje je vruća tema jer se mnogi ljudi bore zaspati - ili ostati spavati.
Utjecaj loše noći je dovoljno loš, ali stalno loš san može postati noćna mora za mentalno i fizičko zdravlje.
Dakle, kako možete povećati količinu okrepljujućeg dubokog sna koji je toliko koristan za naše tijelo?
'Najbolji način za dublji san je dovoljan ukupni broj sati sna', objašnjava Sleep Foundation i dodaje: 'Većina dubokog sna događa se u prvih sat ili dva sna. Kao rezultat toga, navike spavanja koje pomažu ljudima da padnu brže spavanje također im može pomoći da prirodno zaspiju dublje.'
Brojne studije provedene su tijekom godina kako bi se otkrilo kako ljudi mogu poboljšati svoju rutinu odlaska na spavanje, što brže izaziva pospanost.
Evo samo nekoliko prijedloga:
Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme
Prema Zakladi za spavanje, nedosljedan raspored spavanja i buđenja utječe na cirkadijalni ritam ljudi.
Smanjite stres
Stres i tjeskoba mogu utjecati na količinu dubokog sna koji uspijevate stoga pokušajte s nekim umirujućim aktivnostima poput vježbanja disanja ili joge prije spavanja.
Odbacite kofein i alkohol
Piće i kava su stimulansi, pa zašto ih ne biste zamijenili bezalkoholnim pićima poput biljnog čaja ili čaja bez kofeina.
Stvorite savršeno okruženje za spavanje
Glasna buka i jaka svjetla su zabranjeni, pa preinačite svoj prostor u mračnu, tihu, hladnu spavaću sobu s udobnom posteljinom.
Čitaj više:
- Spavanje golo zapravo će vas dodatno zagrijati noću, tvrdi stručnjak
- Ljudi koji odrijemaju 15 minuta probude se svježiji, otkriva stručnjak za spavanje
- Resursi mentalnog zdravlja za vas i vaše najmilije